Wintertraining für Rennradfahrer

Der Beitrag ist schon etwas älter, ich schiebe ihn aber pünktlich zur kalt-nassen Jahreszeit immer wieder nach oben:

Die Saison ist vorbei, die dunkle Jahreszeit hat uns erreicht, die Temperaturen sinken und trockene Tage werden seltener. Anfangs lässt uns das noch im wahrsten Sinne kalt, doch nach spätestens einem Monat Erholung (sollte man sich gönnen) stellt man sich die Frage, wie man sich am besten auf die nächste Saison vorbereitet (für die Ambitionierten) bzw. wie man nicht die ganze erarbeitete Form wieder verliert (für die, die noch nicht so lange fahren). Motivationen gibt es verschiedene. Neben der langfristigen, im kommenden Frühjahr die ersten Ortsschildsprints zu gewinnen, gibt es auch die kurzfristigen wie zum Beispiel der Winterpokal von rennrad-news.de (Aber nicht übertreiben!), hier sammelt man je nach Art und Dauer der Einheiten Punkte für sich und sein Team. Auch für das reduzieren oder einfach nur Halten des Gewichts ist es ratsam, den Sport über die Wintermonate nicht gänzlich sein zu lassen. Je nach Wetterlage und Ausrüstung gibt es vielfältige Möglichkeiten, seine Fitness zu wahren oder in anderen Bereichen zu verbessern, von denen ich ein paar aufzählen möchte.

Es ist zu kalt…

Wie heißt es so schön: „Es gibt nicht das falsche Wetter, es gibt nur die falsche Kleidung!“ – Stimmt auch, aber je härter die Wetterlage umso teurer wird die benötigte Ausrüstung. Besonders für Anfänger gehen schon ein paar Hunderter drauf, wenn sie sich ein Startpaket fürs Wintertraining zulegen wollen, das auch etwas taugt: Trikot, Hose, Jacke, Unterwäsche, (Über-)Schuhe, Handschuhe, Mütze und Socken. Je nach Temperatur braucht man mehrere Lagen. Ich bin so weit ausgerüstet, dass ich 3 bis 4 Stunden bei bis zu -10°C aushalten kann. Dabei nutze ich auch einen Camelbak-Trinkrucksack, den ich unter der Winterjacke trage, so bleibt das Getränk auch über Stunden angenehm warm, spätesten beim Gefrierpunkt setze ich dieses System ein. Unterhalb des Gefrierpunktes empfiehlt es sich auch, das Gesicht ausreichend zu schützen.

• Winterkleidung für Radfahrer – Teil 1: Kopf, Rumpf, Hände.
• Winterkleidung für Radfahrer – Teil 2: Beine, Füße, Getränke.

Es wird so früh dunkel…

Im Sommer hatten wir es gut. Nach Feierabend konnte man sich noch mal auf eine 2 bis 3-stündige Ausfahrt begeben Dank der Sommerzeit (Viele diskutieren über Sinn und Unsinn derselbigen, ich selbst hätte sie auch gerne im Winter.). Nun wird es inzwischen um 4 Uhr nachmittags dunkel, dabei haben wir die Wintersonnenwende noch nicht mal erreicht. Seit einem Jahr trotze ich auch diesem limitierenden Faktor. Ausgerüstet mit einer guten Beleuchtung (B&M Ixon IQ Speed + Rücklicht), Ersatzakkus für das Rücklicht (Akku der Ixon hält über 8 Stunden), Speichenreflektoren und Warnweste (ja, volles Programm, das tolle Trikot nützt nichts, wenn es im entscheidenden Moment nicht gesehen wird) fahre ich inzwischen unter der Woche auch abends mal 2 bis 3 Stunden. Zu empfehlen ist hier aber: Fahrt auf Strecken, auf der ihr jeden Stein und jedes Schlagloch kennt. Verkehrsarme Straßen sind natürlich zu bevorzgen oder gute gute Radwege. Fast gefährlicher als Autos sind in der Nacht die Wildtiere, da diese nun mal nicht beleuchtet sind.

Das Wetter spielt nicht mit…

Falsche Kleidung hin oder her: Irgendwann ist auch mal der Punkt erreicht, an dem man nicht mehr mit seinem Rennrad raus möchte. Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten: Möchte man draußen fahren, sein Rennrad aber nicht Nässe (+ Salz) und Dreck aussetzen oder den Untergrund auf Grund von Schnee, Eis und Rollsplitt als unzumutbar einstuft, könnte man immer noch auf breitere Bereifung (Mountainbike, Cyclocross) ausweichen und dabei auch gleich mal Wege abfahren, die man mit dem RR sonst nicht zu Gesicht bekommt (Wald- und Feldwege). Ist man kein Fan von Crossrädern (oder sind die finanziellen Mttel einfach nicht da), gibt es noch die (für Einstiegsgeräte) günstigere Variante: Rollentraining Indoor. Rollen bekommt man schon gebraucht vergleichsweise günstig, man kann sich dazu Musik oder einen Film anschalten, trotzdem ist es natürlich sehr Motivations-bedürftig, aber um sich ein wenig fit zu halten, reicht es erstmal aus. Hier gilt: Je höherwertiger und entsprechend teurer die Geräte sind, umso authentischer ist das Fahrgefühl. Die nächsthöheren Stufen bieten noch Trainingsprogramme, Computerauswertung, visuelle Unterstützung durch Videos oder sogar das Online-Rennen gegen andere Nutzer solcher Geräte (Da wäre man aber auch wieder im Preissegment eines Crossers). Ebenso gibt es neben den typischen „festen“ Rollen, bei denen das Hinterrad eingespannt wird, auch noch „freie“ Rollen, die aber Geduld und Übung erfordern und natürlich die Heimtrainer (am besten Spinningbikes mit großer Schwungscheibe).

Alternativen…

Um sich fit zu halten, muss man nicht nur Rad fahren, andere Sportarten sind eine gute Alternative beim Wintertraining, vorneweg Laufen und Schwimmen. Es mag anfangs noch zu Muskelkater kommen, da auch Muskulatur beansprucht wird, die wir als Radfahrer eher selten nutzen, aber schon nach wenigen Einheiten gewöhnt sich der Körper daran. Der Vorteil liegt darin, dass der Zeitaufwand nicht so hoch wie beim Radfahren ist, dazu wird – vor allem beim Schwimmen – die Rumpfmuskulatur gestärkt, das Laufen stärkt naturgemäß vor allem die Beinmuskulatur. Nach ein paar Wochen Grundlage sind Bergeinheiten besonders hilfreich für die Kraft. Wer das Geld hat oder es ohnehin nutzt, für den stellt das Fitnesscenter eine gute Alternative dar. Je nach Angebot kann man dort sogar schwimmen, man hat Laufbänder, idealerweise Spinningbikes (und vielleicht auch Kurse) und natürlich eine Kraftabteilung. Auch ein Saunaangebot wäre praktisch. Leider bieten viele Fitnesscenter nur günstige Preise, wenn man Jahresabos abschließt, dafür nutze ich selbst die Möglichkeiten im Sommer zu selten bis gar nicht. Das Krafttraining lässt sich aber auch zu Hause absolvieren, eine Fitnessmatte reicht meist schon aus, Übungen findet man haufenweise im Internet oder zur Zeit auch in fast jeder Rad-, Triathlon- oder Laufzeitschrift. Für die Fahrer, bei denen regelmäßig viel Schnee liegt oder die in entsprechenden Regionen Urlaub machen, bietet sich dann noch Skilanglauf an, um sich für den nächsten Sommer in Form zu bringen.

Trainingsplan…

Dazu möchte ich gar nicht so viel sagen, da dies eine sehr individuelle Sache ist je nach körperlicher Fitness, Alter und Ambitionen (und Motivation). Ich selbst halte mich an folgende Grundsätze: Hauptsächlich im GA1 (Grundlagenausdauer 1: Ein spezielles Herzfrequenzintervall im unter Bereich, individuell) fahren, aber durchaus auch mal Reize in Maßen setzen: Kraft am Berg, Schnelligkeit im Sprint. Diese Reize setze ich aber nur in den kürzeren Einheiten. Im späten Winter dürfen dann auch mal wieder Kraftausdauerintervalle dazwischen geschoben werden. Dauer und Häufigkeit der Einheiten muss jeder für sich bestimmen. Mit ein bis zwei (auch kurzen) Einheiten pro Woche kann man sich auf jeden Fall gut über den Winter „retten“. Mehr KANN mehr bringen, man sollte es aber nicht übertreiben und es gilt: Wenn man sich müde fühlt, braucht man kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn man die Beine am geplanten Traingstag einfach mal hochlegt.