Training: Die letzte Woche vorm Rennen
In wenigen Tagen starte ich in die Rennsaison 2015 und wie jedes Jahr stellt sich mir erneut die Frage: Bin ich schon in Form? Die letzten Tests waren durchaus vielversprechend, wenngleich sich meine Beine noch nicht so gut anfühlen wie vor einem Jahr. Nun hängt dieses Gefühl ja auch vom Wetter und den Temperaturen ab, das habe ich vor allem in dieser Woche bei meinen ersten kurz-kurz-Einheiten mal wieder erfahren können. Das Wetter hat sich ja passend zur letzten Rennvorbereitung schon mal von seiner Frühlingsseite gezeigt. Aber wie sieht so eine letzte Woche vorm Rennen eigentlich aus?
Die letzte Trainingswoche
Pauschal kann ich das so gar nicht beantworten, das hängt stark von einigen Faktoren ab: verfügbare Zeit, Wetter, Befinden. Die Zeit ist natürlich der wichtigste Faktor, den man häufig einfach nicht in de Hand hat, das Wetter gehört manchmal in die Kategorie „Innerer Schweinehund“ und das körperliche Befinden muss man ausloten. Früher habe ich nach einer letzten hohen Belastung 1 Woche vorm Rennen nur noch lockere Einheiten mit Tag für Tag abklingenden Umfängen absolviert und sehr viel Regeneration betrieben – vielleicht ein wenig zu viel. Ein Trainingspartner hatte mir folgendes Programm vorgeschlagen:
Ausgangssituation
| Tag -7 | Tag -6 | Tag -5 | Tag -4 | Tag -3 | Tag -2 | Tag -1 | Tag 0 |
| WK/RTF | – | GA2 | EB | KB | – | KB | WK |
Bei einem Tag weniger zwischen 2 Wettkämpfen solle man die erste KB-Einheit wegfallen lassen. Ich habe dies mal ausprobiert, allerdings empfinde ich dieses Programm als zu wenig Pause. Bei ausreichender Zeit habe ich es so angepasst:
Erste allgemeine Anpassung
| Tag -7 | Tag -6 | Tag -5 | Tag -4 | Tag -3 | Tag -2 | Tag -1 | Tag 0 |
| WK/RTF | – | GA1 | GA2 | KB | – | KB | WK |
Die KB-Einheit auf dem Rad ersetze ich auch gerne mal durch 30-60min lockeres Schwimmen im Freistil (wenig Beineinsatz). Ich variiere aber auch so gerne mal, im letzten Jahr habe ich vor dem erfolgreichen Rennen in Ascheffel folgendes Programm absolviert, wobei die Crosseinheit wetterbedingt statt Straße gefahren wurde, dafür kürzer und härter:
Erfolgreich erprobt
| Tag -6 | Tag -5 | Tag -4 | Tag -3 | Tag -2 | Tag -1 | Tag 0 | Tag 1 |
| Cross | – | GA1/2 | Swim | KB/GA1 | Swim | WK | WK |
Und allgemein tendiere ich jetzt mehr zu „gemischten Einheiten“, also keine reinen GA2 Intervalle etc., sondern vielmehr ein Mix aus GA2 Intervallen und EB-Intervallen oder GA2 mit Spitzen im Entwicklungsbereich, meistens resultierend aus einem Fahrtspiel. Somit kommen wir zu meiner aktuellen Woche.
Letzte Woche vorm Saisonauftakt 2015
| Tag -7 | Tag -6 | Tag -5 | Tag -4 | Tag -3 | Tag -2 | Tag -1 | Tag 0 |
| RTF | – | GA1/2 | GA2/EB | – | KB/GA1 | Swim | WK |
Die beiden Einheiten in der Wochenmitte könnt ihr in den Grafiken betrachten. Bei Tag -4 hätte noch ein EB-Intervall folgen sollen, aber auf einer ersten Runde waren auf der Krone im Grunewald zu viele Skate-Anfänger und Familien mit Kleinkindern unterwegs, da habe ich lieber darauf verzichtet, dafür bin ich die Havelchaussee bergan mal oberhalb des GA2-Bereichs gefahren, wenngleich noch nicht mit 100%. 
Man kann sehr schön sehen, dass ich die kurzen „Anstiege“ nutze, um ein bisschen Laktat zu produzieren ;). Vor allem nutze ich solche Abschnitte gerne für Wiegetritt-Training.
Die Länge der einzelnen Einheiten muss man natürlich auch individuell betrachten. Das hängt bei jedem vom eigenen Level und der bevorstehenden Wettkampfdistanz ab. Außerdem spielt auch da das Wetter eine große Rolle, denn Kälte und Witterung nagen ebenso an den Energiereserven wie die Einheiten selbst. Das konnte ich gerade in dieser Woche mal wieder feststellen: Ein Geschwindigkeitssprung von 2 km/h im Schnitt bei gleicher Herzfrequenz und bei gleichem Intensitätsgefühl (ein Leistungsmesser fehlt mir ja) ist sicher nicht nur das Resultat kontinuierlichen Trainings. Daher auch an dieser Stelle noch mal der Tipp an alle Neulinge: Lasst euch nicht von den geringen Geschwindigkeiten im Winter entmutigen! 🙂
In Groß-Dölln steht dann nun das erste Rennen an und ich werde euch nächste Woche natürlich berichten, wie es gelaufen ist. Habt ihr noch besondere Kniffe in eurer Rennvorbereitung? Über weitere Ideen und Anregungen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen.
Legende: KB = Kompensationsbereich (Regeneration) GA1/2 = Grundlagenausdauer 1/2 EB = Entwicklungsbereich WK = Wettkampf RTF, Cross und Swim sind hoffentlich selbsterklärend ;)
