Vorsätze für 2015

Eine Saisonvorschau für 2015 gibt es zwar noch nicht, da die Termine der Lizenzrennen bei weitem noch nicht alle veröffentlicht sind, daher möchte ich den Fokus hier noch auf meine allgemeinen Trainingsziele legen. Das Hauptziel liegt in der Leistungssteigerung, aber um die zu erreichen, bedarf es einiger guter Vorsätze für 2015. Jahr für Jahr nimmt man sich etwas vor, 2 Wochen später gibt es den ersten kleinen Verstoß, 2 Monate später ist der Vorsatz völlig aus dem Sinn. Schreibt man sich seine Vorsätze auf, stehen die Chancen, sie durchzuziehen besser, schreibt man sie auf und jeder kann sie lesen, ist die Motivation vielleicht sogar noch etwas höher – das hoffe ich jedenfalls. 🙂

Vorsatz 1: Ich möchte mein Gewicht reduzieren!

Ich bin ein kraftvoller Radfahrer, in meinen Beinen liegt ein großer Teil meiner ca. 80kg Gesamtmasse. Grundsätzlich möchte ich daran nichts ändern. Eine Bergziege werde ich ohnehin nicht werden, was in der Umgebung von Berlin auch nichts bringen würde. Aber es gibt auch hier kurze Rampen im 2-stelligen Bereich, wie beim Schäferbergrennen. Wenn man da neben weiteren Hügeln im Lizenzrennen 20 Mal rüber soll, wünscht man sich doch das eine oder andere Kilogramm weg. Für mich ideal wären etwa 75kg, mit 77kg wäre ich aber auch schon zufrieden. Gibt es da einen besonderen Weg hin? Bei mir würde wohl eine Ernährungsumstellung schon ausreichen, wenn ich an die Schokolade, die Kekse, die Softdrinks und Säfte und… ohje… Nutella denke. Es muss ja nicht auf alles verzichtet werden, aber der Ansatz und die Notwendigkeit ist klar, wenn man an eine Leistungsersparnis von bis zu 10W/kg bei kurzen, steilen Rampen denkt. Und an Kraft verlieren wedre ich dadurch wohl auch nicht, da auch genug passive Masse vorhanden ist. 😉

Vorsatz 2: Ich möchte härter trainieren!

Es mangelt mir selten an de Motivation, zu trainieren, im letzten Januar habe ich mehr als 2000 km abgespult und auch die Folgemonate lagen im 4-stelligen Bereich. Dieses Jahr habe ich auch mit härteren Einheiten begonnen, doch da beginnt es häufig nach einigen Ausfahrten, dass die Motivation, dies durchzuziehen, langsam brüchig wird und man doch wieder immer mehr ruhigere Ausfahrten und Einheiten mit längeren gleichmäßig harten Intervallen einstreut. Ab spätestens Februar soll mein Trainingsplan vor allem die harten Intervalle beinhalten, auch wenn es weh tut: 5 x 2 min und 5 x 5 min an der absoluten Leistungsgrenze, die über die Zeit möglich ist, und dazu längere Einheiten an der Laktatschwelle. Letztere überwiegten in den letzten Jahren die härteren Intervalle, das will ich 2015 ändern. Wenn es dann noch etwas gibt, wo ich mich allgemein mehr motivieren muss, dann ist es noch die allgemeine Athletik. Neben Schwimmen muss ich wirklich mehr Kraftübungen machen. Das wäre dann vor allem im Januar noch notwendig.

Vorsatz 3: Ich möchte meine Trittfrequenz erhöhen!

Ich bin ein kraftvoller Radfahrer (Déjà-vu?), das nutze ich auch gerne aus und fahre mit niedrigen Frequenzen – selbst bei Grundlagenausfahrten. Eine durchschnittliche Kadenz von 80/min war keine Seltenheit. Das versuche ich gerade schon zu ändern, zur Zeit versuche ich nicht unter 90/min bei längeren Einheiten zu liegen. Die Kraft kann ich beim crossen weiter trainieren, doch auf dem Rennrad möchte ich nun vor allem den Kreislauf und die Motorik trainieren, um bei Rennen die Muskeln nicht zu schnell mit hohen Gängen zu übersäuern und Kraft für Antritte übrig zu behalten. Das Spinningbike kann ich gut für Kadenz wie auch für Krafttraining nutzen.

Vorsatz 4: Nicht übertreiben!

In Vorsatz 2 hieß es noch „härter trainieren“. Dies bringt aber auch mit sich, dass der Körper sich zwischendurch mehr erholen muss, zwischen Trainingsblöcken wie auch mal nach 2- 3 Trainingswochen (Mikrozyklus). In den letzten Jahren war der Ehrgeiz, der durch den Winterpokal von Rennrad-News hervorgerufen wurde, zu groß. Die Wochen, in denen man es mal etwas ruhiger angehen lässt, fehlten oder wurden stattdessen mit langen Grundlageneinheiten aufgefüllt, was auch nur sehr bedingt erholsam ist.

 

Mal schauen, ob ich einiges davon umsetzen kann. Zumindest Vorsatz 1 lässt sich ja einfach kontrollieren. 😉 Wie sieht es bei euch aus, habt ihr euch etwas fürs Neue Jahr vorgenommen? Habt ihr Tipps, wie man für die Umsetzung motivieren kann? Ich freue mich auf eure Meinung.

Ich wünsche euch einen Guten Rutsch ins Neue Jahr!